Dinh dưỡng cho trẻ 12 tuổi cũng là một đề tài được ba mẹ chú trọng. Bởi trẻ ở độ tuổi này đang bước vào một giai đoạn phát triển mới, vượt bậc hơn trước. Đó là giai đoạn dậy thì. Vậy nên chế độ dinh dưỡng ở thời kì này rất cần quan tâm. Nếu như bỏ lỡ sự phát triển mạnh mẽ ở lúc này thì trẻ sẽ khó thể đạt một thể trạng cơ thể tốt nhất. Cho nên kết hợp giữa việc ăn uống và tập luyện hợp lí là điều cần thiết. Vậy thực đơn cho trẻ độ tuổi 12 – 13 tuổi khoa học và có lợi cho con là gì? Cùng tìm hiểu thông tin hữu ích sau đây các mẹ nhé.
Nguồn dinh dưỡng cho trẻ 12 tuổi cần đảm bảo những gì?
Ở độ tuổi thanh thiếu niên, trẻ cần nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe ở cả 5 nhóm dinh dưỡng. Lượng thực phẩm tiêu thụ sẽ tùy thuộc vào thể trạng và mức độ vận động của mỗi người. Trẻ em từ 12 đến 13 tuổi nên ăn 2 phần trái cây, 5 đến 6 phần rau củ, 3.5 phần sữa, 5 đến 6 phần bánh mì, cơm, ngũ cốc và 2.5 phần cá, thịt.
Các em nên uống nhiều nước lọc để đảm bảo sức khỏe và giải khát tốt nhất. Đặc biệt, là những ngày nóng nực hay khi hoạt động ra nhiều mồ hôi. Hạn chế những loại nước ngọt, nước trái cây, nước và sữa pha hương liệu, nước uống thể thao, trà, tăng lực và cà phê.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn dinh dưỡng của trẻ trong độ tuổi 12 – 13 tuổi cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm: bột đường, đạm, chất béo và các vitamin khoáng chất.
Nhóm thực phẩm trái cây, rau củ, ngũ cốc và cơm
Trái cây: một khẩu phần gồm có 1 trái táo hay chuối, lê, cam hoặc 2 quả mận hay kiwi, mơ hoặc 1 chén trái cây đóng hộp xắt miếng không đường.
Rau củ: mỗi khẩu phần ăn gồm nửa củ: khoai tây, khoai lang, bắp hoặc nửa chén rau bông cải xanh, cải bó xôi, bí đỏ, cà rốt qua chế biến hoặc có thể là 1 chén xà lách hay rau lá xanh. Hoặc nửa chén đậu đã qua chế biến.
Ngũ cốc và cơm: một khẩu phần ăn gồm 1 lát bánh mì hoặc nửa chén cơm, nui, mì hoặc nửa chén cháo hoặc 2/3 chén ngũ cốc lúa mì hoặc 1 chiếc bánh bông lan.
Nhóm thực phẩm chứa đạm, sữa
Sữa: một khẩu phần bằng 1 ly 250ml sữa ít béo hoặc sữa đậu nành bổ sung canxi hoặc 2 lát phô mai hoặc ¾ ly khoảng 200g yaourt hoặc thêm nửa chén phô mai mềm.
Thịt, trứng, cá, đậu hạt: Mỗi khẩu phần ăn gồm 65g thịt bò nạc, cừu, bê, lợn đã qua chế biến. Một tuần chỉ nên ăn tối đa 455g hoặc 80g thịt gà nạc đã qua chế biến hoặc 100g phi lê cá hoặc 170g đậu hũ hoặc 2 quả trứng, hoặc 30g đậu phộng, hạnh nhân và hạt hướng dương.
Nhóm thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất
Đây là giai đoạn trẻ cần có đủ dưỡng chất để phát triển toàn diện. Những dưỡng chất thiết yếu sau giúp trẻ có chiều cao tối đa. Đó là Canxi nano, Vitamin D3 và MK7 (vitamin K2 từ tự nhiên)….giúp phát triển xương và bảo vệ xương. Bên cạnh đó, xương còn cần các chất hữu cơ khác. Ví dụ như là DHA, Quercetin, Acid folic…Đặc biệt, Chondroitin giúp phát triển lớp sụn phát triển nhiều hơn. Sau đó được khoáng hóa nên xương sẽ dài ra giúp trẻ cao lớn hơn.
Một số thực phẩm nên hạn chế
Những thực phẩm nên hạn chế: Không nên ăn thực phẩm có chất béo cao và nhiều đường, muối. Ví dụ như bánh quy, bánh ngọt, đồ chiên rán. Có thể dùng một lượng nhỏ từ 7 đến 10g dầu bơ chưa bão hòa để nấu ăn. Trẻ em dưới 18 tuổi không nên dùng đồ uống có cồn.
Đường, muối là những chất cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì. Cơ thể hấp thụ quá nhiều muối sẽ gây ra những tác hại xấu đối với huyết áp, thận. Khi nấu nướng, chúng ta vẫn cần sử dụng muối. Nhưng chỉ nên dùng với một lượng ít.
Giống như muối, đường cũng là nhóm gia vị bị hạn chế thứ 2. Đặc biệt, trẻ dậy thì cần hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp. Ví dụ đường có trong thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt. Vì nó gây ra nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì,…
Uống đủ nước
Nước sẽ giúp thanh lọc cơ thể tốt hơn. Nó giúp vận chuyển chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào. Cũng như nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động của cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo, trẻ sắp bước vào độ tuổi dậy thì cần uống đủ nước. Với lượng nước trong khoảng từ 1,6 – 2,4 lít nước mỗi ngày.
Trên đây là những thông tin cần thiết và cơ bản về chế độ dinh dưỡng cho trẻ 12 tuổi. Tuy nhiên với từng cá thể khác nhau, sở thích ăn uống, tình trạng dinh dưỡng khác nhau sẽ có những yêu cầu dinh dưỡng cho tuổi dậy thì khác nhau.
